l'essentiel de notre alimentation
les légumes
Un légume est une plante ou une partie comestible d’une espèce potagère. Cette définition, reprise par la plupart des dictionnaires de langue française, peut être étendue aux champignons comestibles, dont certains sont cultivés (champignon de Paris, shiitaké, etc.) et à certaines algues, dont la consommation est la plus développée en Extrême-Orient.
1. Qu’est ce que c’est ?
Un légume est une plante dont on mange certaines parties. Il est classé en 8 familles :
- Les légumes fleurs (artichaut, chou-fleur, brocoli)
- Les légumes feuilles (chou, épinard, salade, endive)
- Les légumes fruits (concombre, aubergine, courgette, tomate)
- Les légumes à bulbe (oignon, échalote, ail)
- Les légumes tubercules (topinambour, pomme de terre)
- Les légumes graines (haricot, petit pois, maïs, fève, lentille)
- Les légumes racines (radis, carotte, céleri-rave, betterave)
- Les légumes tiges (asperge, céleri, fenouil).
2. Quel intérêt nutritionnel ?
Les fruits et légumes sont riches en fibres, en vitamines et minéraux ainsi qu’en antioxydants. Ceux-ci luttent contre les dégâts causés par les radicaux libres naturellement produits par notre organisme.
Les légumes contiennent aussi des lignanes végétales, un type de phytoestrogène qui ont un impact sur le cancer du sein. En effet, une étude1 a montré que les femmes ayant les taux les plus élevés d’entérolactone (substance issue des phytoestrogènes) ont un risque de mortalité réduit de 40 % ainsi qu’un risque moindre d’une évolution défavorable de la maladie.
D’autre part, une augmentation de 25g par jour de fruits ou de légumes blancs s’avère associée à un risque plus faible de 9% d’AVC. A noter, une pomme pèse en moyenne 120 grammes.
Par ailleurs, une autre étude3, révèle que les femmes ménopausées grandes consommatrices de fruits et de légumes seraient moins sujettes aux fractures. Cette recherche montre qu’augmenter de 40 % sa ration d’aliments à forte densité nutritionnelle dans ses apports énergétiques journaliers réduirait de 14 % le risque de fracture d’un os dans les dix ans à venir chez les femmes.
Enfin, les fruits et légumes auraient un action positive sur la peau en la rendant plus dorée et en améliorant son hydratation, son épaisseur et sa densité4.
3. Quelle quantité en consommer ?
Le Programme National Nutrition Santé recommande de consommer chaque jour au moins 5 portions (de 80 g minimum) de fruits ou de légumes et de profiter au maximum de leur variété saisonnière.
Une portion représente le volume d’un poing fermé. Concernant les légumes c’est par exemple :
- 1 carotte
- 2 têtes de brocoli ou de chou-fleur
- 1 tomate
- 1/2 poireau
- 1 bol de salade
- 1 bol de soupe
Concernant les fruits, c’est par exemple :
- ½ pomme
- ½ poire
- 2 abricots
- 1 banane
Une enquête du Credoc menée entre octobre 2009 et juillet 2010 auprès de 2.500 personnes, enfants et adultes, soit 1 200 foyers, représentatifs de la population française a montré que 3 français sur 4 ne consomment pas les 5 portions de fruits et légumes recommandées par jour.
Recette de
salade d'épinards à la mozzarella
Ingrédients pour 4 pers.
- 4 poignées d’épinards frais
- 200 g de tomates cerise
- 200 g de billes de mozzarella
- crème de balsamique
- sel, poivre
Préparation
Lavez et épluchez les pousses d’épinard.
- Lavez les tomates cerise.
- Répartissez dans des assiettes individuelles.
- Salez, poivrez et assaisonnez avec de la crème de balsamique avant de servir.
- 5 minutes
- facile et rapide
- riche en fer
